gạo là một loại thực phẩm chính cho hơn một nửa dân số thế giới, đặc biệt là ở châu Á. Một nguồn carbohydrate phong phú, gạo đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy các quần thể này và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Có 5.000 loại gạo khác nhau từ khắp nơi trên thế giới. Cùng với nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, chúng đi kèm với một số lợi ích sức khỏe khác nhau.
Dưới đây là một vài sự thật về gạo.
Mức độ xử lý vấn đề. Gạo được tiêu thụ thường xuyên nhất ở châu Á là gạo trắng tinh chế, nhưng gạo nâu chưa tinh chế được công nhận rộng rãi là một lựa chọn lành mạnh hơn vì nó vẫn còn nguyên vẹn lớp cám. Lớp này chứa các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe quan trọng như chất xơ, vitamin B, sắt và axit béo quan trọng, được loại bỏ trong quá trình xay xát được sử dụng để tạo ra gạo trắng. Những gì còn lại mà hầu hết là carbohydrate tinh chế.
Độ dài của hạt xác định kết cấu. Các carbohydrate chính được tìm thấy trong gạo là tinh bột. Có hai loại tinh bột: amyloza và amylopectin. Các giống hạt dài như Basmati và Jasmine có nhiều amyloza, không dính vào nhau khi nấu chín. Các giống hạt ngắn, thường là các loại gạo kiểu châu Á, có nhiều amylopectin, làm cho các loại ngũ cốc dính vào nhau khi nấu chín. Các giống hạt trung bình như các loại gạo kiểu Ý và kiểu paella ở đâu đó ở giữa, dẫn đến kết cấu kem khi được nấu chín.
Các giống khác nhau được tiêu hóa ở các tỷ lệ khác nhau. Chỉ số đường huyết (GI) là một biện pháp xếp hạng các thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau theo cách chúng ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. Gir carbohydrate thấp (GI từ 55 trở xuống) cung cấp năng lượng nhất quán và do đó tự nhiên giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ hơn. Gi cao carbohydrate (GI từ 70 trở lên) làm cho nồng độ glucose trong máu của bạn tăng đột biến và giảm nhanh hơn rất nhiều, điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và đói.
Có hai yếu tố quan trọng tìm ra cơ thể của bạn nhanh chóng tiêu hóa một hạt gạo như thế nào: loại tinh bột chiếm ưu thế mà nó chứa (amyloza so với amylopectin) và hàm lượng tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại chất xơ khó khăn hơn rất nhiều để phá vỡ và do đó dẫn đến việc giải phóng glucose chậm hơn vào máu của bạn.
Tinh bột Amyloza, khó tiêu hóa và hấp thụ hơn nhiều so với amylopectin, có tốc độ tiêu hóa chậm hơn, điều này khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn khi cố gắng quản lý bệnh tiểu đường và cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể và mức năng lượng bằng cách cung cấp một năng lượng duy trì lâu hơn.
Các loại gạo
gạo trắng
Chỉ số đường huyết: 72, có thể lên tới 89 (cao)
1 cốc chứa: 204 calo, sợi 1 g, protein 4 g
Các vitamin và khoáng chất khác: không đáng kể
Gạo trắng compoiled
Chỉ số đường huyết: 38 (Thấp)
1 cốc chứa: 194 calo, chất xơ 1 g, protein 4 g
Các vitamin và khoáng chất khác: vitamin B6, canxi, sắt, magiê, kali và kẽm.
Gạo đặc sản, gạo nếp Thái
Chỉ số đường huyết: 98 (cao)
1 cốc chứa: 169 calo, chất xơ 2 g, protein 4 g
Các vitamin và khoáng chất khác: không đáng kể
Gạo basmati
Chỉ số đường huyết: 56, có thể lên tới 69 (trung bình)
1 cốc chứa: 191 calo, 1 g sợi, 6 g protein (tùy thuộc vào thương hiệu)
Các vitamin và khoáng chất khác: vitamin B6, canxi, sắt, magiê, kali và kẽm.
gạo lức
Chỉ số đường huyết: 50 (thấp)
1 cốc chứa: 216 calo, chất xơ 4 g, protein 5 g
Các vitamin và khoáng chất khác: Vitamin B1, B3 và B6, mangan, phốt pho và sắt.
Gạo hoang dã
Chỉ số đường huyết: 87 (cao)
1 cốc chứa: 166 calo, sợi 3 g, protein 7 g
Các vitamin và khoáng chất khác: vitamin B6, canxi, sắt, magiê, kali và kẽm.
Điểm mấu chốt: càng ít xử lý càng tốt. Chọn các giống GI thấp hơn sẽ giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn, cũng như quản lý mức đường huyết của bạn tốt hơn. Trao đổi gạo trắng cho gạo nâu là lý tưởng, nhưng nếu bạn có thể từ bỏ gạo trắng, thì hãy thử hạt dài hoặc gạo Basmati. Nhưng hãy nhớ rằng, gạo rất giàu carbohydrate, vì vậy số lượng bạn ăn quan trọng. Thực hiện theo hướng dẫn tấm khỏe mạnh và chỉ gắn vào làm đầy ¼ đĩa của bạn bằng gạo hoặc các carbs lành mạnh khác.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không được sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Amirah Rahmat
Amirah là một trong những huấn luyện viên sức khỏe của Fitbit. Sau khi cô đạt được bằng danh dự về thực phẩm và dinh dưỡng của con người từ Vương quốc Anh, cô bắt đầu thực hành trị liệu kỹ thuật số và đã giúp mọi người thực hiện thay đổi hành vi lối sống tích cực trong năm năm qua. Cô là một đầu bếp gia đình nhiệt tình và thích khám phá các công thức nấu ăn mới trong thời gian miễn phí của mình. Cô ấy cũng thích làm các hoạt động ngoài trời với những người thân yêu của mình, đặc biệtLy chạy, đạp xe và leo núi.